暑熱馴化（しょねつじゅんか）とは？
暑さに慣れるために、計画的に暑い環境で運動を行い、
- 発汗が早くなる
- 体温が上がりにくくなる
- 電解質を効率よく保てる
といった体の適応反応を促すプロセスです。夏場のトレーニングやレースを安全に乗り切るために、とても大切です。
実体験：30℃の中で25km走った結果
先週末、積極的な暑熱馴化を狙って、気温30℃前後の中を25kmランニング。
1.5Lの水を携帯し、帰宅後にも約1Lを補給。走り終えた時は「うまくいった」と感じたのですが、2時間後から頭痛と強い疲労感に見舞われ、回復に1日以上かかりました。
なぜ不調に？
原因は、おそらく「電解質不足」と「強度の上げすぎ」。水だけの補給ではナトリウムが不足し、体のバランスが崩れてしまったのです。また、いきなり25kmは初回の暑熱馴化には負荷が大きすぎました。
教訓：安全な暑熱馴化のコツ
- まずは短時間・軽めの運動から始める
- 水分だけでなく塩分・糖分もセットで補給する
- 終わった後の冷却・栄養・休養も忘れずに
すでに今年の6月は真夏のような暑さ。熱中症でレースを棄権した仲間も出ています。暑熱馴化は大切ですが、無理をすれば逆効果。しっかり準備して、安全第一で夏を乗り切りましょう。
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